Tie kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin pohjaa vanhoihin tuttuihin asioihin, kuten järkevään ruokavalioon, kohtuulliseen liikuntaan ja oman kehon kuuntelemiseen. Aktiivisuusrannekkeilla ja muilla mittareilla voi saada lisämotivaatiota omaan suoritukseen, ne voivat kannustaa sohvaperunan vaikkapa iltalenkille sokeriaineenvaihduntaa parantamaan.
Huhtikuun lopussa Joensuussa pidetyn Carelicumin tiedekahvilan aiheina olivat liikunta- ja ravitsemussuositukset, oman kunnon ja liikuntasuoritusten mittaaminen. Kolmen alan tutkijat antoivat omat suosituksensa hyvinvointikeskusteluun.
Esimerkiksi nykyiset liikuntasuositukset kuulostavat monista hieman kohtuuttomilta. Suositukset ovat UKK-instituutin määrittelemiä: viikossa pitäisi muistaa liikkua 2,5 tuntia kohtuullisen kuormittavasti, tempaista hieman yli tunnin ajan rasittavaa liikuntaa, ja jaksaa tehdä vielä kaksi lihaskuntoharjoitusta siihen päälle.
- Suositukset tulevat muuttumaan kiihtyvyys- ja aktiivisuusmittareiden lisääntyvän käytön myötä. Olennaista on ottaa koko vuorokauden 24 tuntia käyttöön ja välttää paikallaoloa. Liikuntasuosituksiin ovat ehkä tulossa mukaan myös HIIT-tyyppiset pyrähdykset, yliopistonlehtori Mika Venojärvi totesi.
Jokainen liikuntahetki on hyödyllinen terveydelle. Istumisen on jo todettu olevan vaarallista, mutta onko mahdollista kumota istumisen haitat yhden tunnin kuntoilurykäisyllä?
- Jos päivässä istuu 13-14 tuntia, yksi tunti liikuntaa ei riitä. Istumiskierre on saatava katkaistua useammin. Sokeriaineenvaihduntaa ajatellen jo pienikin lenkki ennen ruokaa on hyväksi terveydelle, sanoi tutkijatohtori Lauri Stenroth.
10 000 askeleen maagista rajaa ei ole pakko saavuttaa päivittäin. Venojärven mukaan 7500 askelta päivittäin voisi olla lähempänä totuutta, esimerkiksi Amerikassa tavoitellaan 5000 askelta.
- Askelmittari voi yli- tai aliarvioida askelten määrän. Esimerkiksi kännykkäsovellus näyttää vain noin neljäsosan todellisista askeleista. Liikuntalaji kannattaa valita sen mukaan, mikä on mielekkäintä itselle. Silloin siitä tulee todennäköisemmin säännöllistä, harrastaminen tuo mielihyvää ja terveysvaikutukset ovat suuremmat, totesi Venojärvi.
- Ikääntyneen kannattaisi käydä iltapalan jälkeen vielä puolen tunnin iltalenkillä, sillä liikunta herkistää sokeriaineenvaihduntaa.
- Lenkillä ei tarvitse käydä ennen aamiaista, jotta aineenvaihdunta tehostuisi. Päivän kokonaisenenergiamäärä on se, joka ratkaisee. Jos liikkuu aamulla, voi helposti ajatella, että nyt voikin syödä päivän aikana enemmän, lisäsi dosentti Jaakko Mursu.
- Iltaihmisen ei kannata suunnata kuntosalille aamulla, vaan kannattaa kuunnella omaa kehoaan ja mennä myöhemmin. Aamulla elimistö käyttää tosin ehkä energiaa hieman paremmin hyödykseen, sanoi Stenroth.
- Ikäihmisen pitäisi tehdä kävelyn lisäksi voimaharjoittelua, ja nimenomaan hermostollisia asioita kehittäviä juttuja. Haasta itsesi siis mahdollisimman monella tavalla, että saat lihasmassasta ulos enemmän voimaa! Ota ohjelmaan vaikkapa ripeä kävely ylämäkeen.
Housut ja kengät aktiivisuusmittareina
Liikkujan ravinto rakentuu Mursun mukaan kolmelle peruspilarille: on otettava huomioon riittävä nesteen eli veden saanti, on uskallettava syödä riittävästi, ja on syötävä rohkeasti myös hiilihydraatteja.
- Täytyy syödä, että jaksaa liikkua, ja ihan perusruoka riittää! Kevyt kävely ei vaadi sen kummempia tankkaamisia, mutta jo vaikkapa parin tunnin hiihto vaatii tukevan aterian ja vettä. Puolimaratonia tai jumppaa ennen kannattaa syödä vähemmän, ettei tule vatsaongelmia, sanoi Mursu.
- Urheilujuomat ja energiapatukat ovat ok, mutta oikeasti urheilija tarvitsee lisäravinteita vasta liikkuessaan 20-30 tuntia viikossa. D-vitamiini on hyväksi, mutta välttämättä ei tarvita edes monivitamiinia.
Erilaiset aktiivisuusmittarit ovat tutkijoiden mukaan hyvä lisä terveyden edistämiseen. Kuntoilija voi saada mittaamisesta lisää motivaatiota, urheilija taas voi käyttää sitä tulostensa parantumisen arviointiin.
- Sovelletun fysiikan mahdollisuudet ovat lähes rajattomat; monet työkalut ovat tarkoitettu tutkimukseen, mutta sopivat myös tavallisen kuluttajan käyttöön, kertoi Stenroth.
Mittausvälineet voivat sijaita paitsi kuntoilijan ranteessa, tulevaisuudessa myös housuissa, lenkkareissa tai juoksumaton sisällä. Stenrothin mukaan nykyiset kuluttajille suunnatut laitteet eivät ole niin tarkkoja, mutta toisaalta taas halpoja ja helposti saatavilla.
Askeltiheyttä ja askelen pituutta mittaamalla saadaan tietoa myös ikääntyneiden kaatumisista.
- Mittari kertoo liikunta-aktiivisuudesta sekä liikuntamalleista. Laboratoriossa voidaan tutkia enemmän kaatumisen mekanismia, ja aivojen sekä lihasten yhteispeliä.